Déi richteg Ernärung fir Gewiichtsverloscht fänkt eis un ze interesséieren am Moment wou mir verstoen datt Diäten net hëllefen. Diäten hëllefen net - dat ass e Fakt. Firwat? D'Äntwert läit an deene Verbuede a Restriktiounen, déi et a modernen a bekannten, "bewäerte Joren" Diäten gëtt. Déi richteg Ernärung fir Gewiichtsverloscht soll variéiert, gesond an nahrhaft sinn, egal wéi komesch et kléngt. Et gi verschidde fundamental Prinzipie vun esou Ernärung. An och eng Rëtsch Mëssverständnesser, falsch Uerteeler, Geschichten iwwer fantastesch Superfooden, Blacklëschte vu "schiedlechem Iessen", souwéi Geschichten iwwer hir wonnerbar Rehabilitatioun.
Ier Dir e Gespréich iwwer Ernärung ufänkt, musst Dir verstoen datt an de leschte Joren, méi präzis, an de leschte 25-30 Joer, de Bilan vun de Basisnährstoffer - Proteinen, Fetter a Kuelenhydrater - zimlech schief vis-à-vis vun der Kohbhydratkomponent gewiescht wier. Zur selwechter Zäit braucht Dir net ze vill ze spannen an ze berechnen - gitt einfach an all Geschäft a kuckt op d'Fënstere mat Séissegkeeten. Si huelen bal e Véirel vum Geschäft op! An den éischte Schrëtt fir op eng richteg Ernärung fir Gewiichtsverloscht ëmzeklammen ass eng komplett Oflehnung vum Zocker an der alldeeglecher Ernärung. Kläng erschreckend, oder? Wësst Dir firwat? Well Zocker Sucht ass ähnlech wéi Drogenabhängegkeet.
- Gutt, et huet ugefaang . . . - een seet enttäuscht, - Wieder Verbuede a Restriktiounen!
E puer Minutte vun Ärer Opmierksamkeet, an Dir sidd averstan datt Zocker opginn e risegen Duerchbroch ka sinn fir d'Gesondheet vum Kierper ze verbesseren an als Konsequenz Gewiicht ze verléieren.
Mir brauchen natierlech Kuelenhydrater. Awer wéi eng? Mir hunn alles héieren iwwer séier a lues Kuelenhydrater. Mir brauche lues. Platen aus Getreide, Vollmiel Miel, Geméis . . . Uebst a Beeren si voll mat schnelle Kuelenhydrater, awer et ass besser Uebst a Beeren ze iessen wéi Séissegkeeten an de Pâtisserie ze kafen. Vill Ernärungsberoder proposéieren resolut an abrupt Kuelenhydrater opzeginn, a vun iergendenger Aart, hire Konsum op 20-50 g pro Dag ze reduzéieren. Sou e schaarfen Iwwergank vum Gewunnechten an dat Nëtzlecht kann Iech zu Schwindel, Energieverloscht, schlecht Laun an der Iwwerzeegung féieren datt et net sou nëtzlech ass an datt et richteg Ernärung ass.
Déi richteg Ernärung fir Gewiichtsverloscht bréngt vill méi Virdeel a Freed wann Dir no an no wiesselt, konsequent an net verfuusst. Awer als éischt musst Dir verstoen firwat eise Kierper sou haartnäckeg géint all Ännerung widdersetzt, besonnesch eng Ofsenkung vun der Quantitéit vum Zocker.
Zocker ass wierklech de Plo vun eiser Zäit. Puer Produkter, déi eis a Supermarchéen ugebuede ginn, feele souguer en Teelöffel Zocker. Mir schwätzen elo mol net vu Séissegkeeten! Jusen, Joghurten, Marinaden, Zoossen, Hallef fäerdeg Fleeschprodukter, Zoossissen a Wirschtercher, Fëschkonserven, Instant Zoppen, Direktnuddelen . . . D'Lëscht ass bal onendlech! Wat méi schrecklech den nächsten Iwwergank zu neie Ernärungsprinzipien - et stellt sech eraus datt mir bal näischt ze iessen hunn!? Keng Panik, et gëtt en Auswee, an et ass relativ friddlech.
Déi richteg Ernärung fir Gewiichtsverloscht fänkt mat dräi Schrëtt un.
Schrëtt eent:ewechzehuelen Zocker a senger reng Form. Téi, Kaffi, Kompott ouni Zocker. Mir refuséieren Konserven, Gebees, Séissegkeeten, Schockela, Kichelcher an aner Freed um Téi drénken mat Frënn oder wärend enger Aarbechtspaus. Eis, Kuchen, och kalorienarm Marshmallows ginn vun eisem Dësch exkommunizéiert! All karboniséiert Gedrénks si verbueden. Probéiert zwou Wochen ouni Zocker ze goen, just zwou Wochen - Dir wäert iwwerrascht sinn. Téi, et stellt sech eraus, schmaacht anescht. Kaffi och. Kakao mat Mëllech, awer ouni Zocker, kascht besser wéi all Stimulant. A wat soll mat Téi zerwéiert ginn? Op dëser Etapp, Nëss (net gesalzt), gedréchent Uebst, Energiemëschunge mat Hunneg (eng Mëschung aus Nëss a gedréchent Uebst, duerch eng Fleeschrauerei passéiert, Dir kënnt Zitroun derbäi), Sandwiche mat Botter (jo, jo! ), Kéis an normal Zoossiss, a besser mat hausgemaachte gekachten Schwéngefleesch, mat Kaviar, liicht gesalzene Saumon, asw. Zur selwechter Zäit sollt Téi mat all dëse Goodies a Frühstück, Mëttegiessen oder Owesiessen abegraff sinn, an net e gewéinleche Snack sinn. Allerdéngs iwwer Snacks e bësse méi spéit.
Schrëtt zwee:Wann de Kierper vu séier op lues Kuelenhydrater wiesselt, ass et Zäit Liewensmëttel z'eliminéieren, déi en héije glykämeschen Index hunn: Premium Weessmehl, wäisse Reis a Gromperen. Dat ass, all Bunnen, Brout, Kuchen, Brei aus geschieltem Reis, Grieselbrei, souwéi all Liiblings Manna Kuchen a Gromperen an allen Zorten ginn automatesch aus alldeegleche Liewensmëttel an eng Delikatesse transforméiert. Jo, an Zoppen wäerten elo och ouni Gromperen sinn. Zur selwechter Zäit Roggenbrout a Bäckereien aus Vollkornmiel (ouni Zocker, erënnert Dir Iech nach? ), Buckwheat gedämpft oder einfach mat propperem Waasser iwwernuecht geduscht, Instant Haferfloss, si si ganz gutt gemëscht mat fermentéierte Mëllechprodukter, souwéi all exotesch oder vergiess Cerealien wéi Spelt, Quinoa. Zousätzlech musst Dir frankéiert séiss Uebst aus der Diät erofhuelen - Banannen, Drauwen, Biren. Beeren sinn net op dëser Lëscht opgeholl wéinst hirem héije Säuregehalt.
Schrëtt dräi:op dëser Etapp sollt Dir all Kuelenhydrater verloossen, nëmmen natierlech Kuelenhydrater hannerloossen, déi Deel vu Geméis a sauer Beeren sinn. Wéi och ëmmer, heiansdo sinn déi éischt zwee Schrëtt genuch fir d'Gewiicht wesentlech ze reduzéieren. A wann Dir e puer weider Konditioune parallel erfëllt, da musst Dir net eng nei Diät fir Iech selwer sichen - Dir wäert op e komplett neien Niveau goen, wou déi richteg Ernärung fir d'éischt kënnt, a fir d'Liewen.
Déi richteg Ernärung fir Gewiichtsverloscht soll variéiert ginn.Dëst bedeit datt d'Gläichgewiicht net nëmmen déi berüchtegt BJU (Proteine, Fette a Kuelenhydrater) soll enthalen, awer och Vitamine a Mikroelementer. A wa Kuelenhydrater eis Energie an eng reng, zougänglech Form bréngen, da ass et vill méi schwéier fir de Kierper dës Energie vu Proteinen ze kréien, an nach méi esou vu Fette. Awer, wéi et dacks de Fall ass, ass wat schwéier ze kréien normalerweis am nëtzlechsten. Kalorien aus Kohlenhydraten sinn normalerweis exzessiv, eise Kierper verbréngt bal keen Effort fir hir Veraarbechtung, dofir passen "Zockerkalorien" sou séier a gemittlech Fettrollen.
Proteine si vital fir eise Kierper.Protein ass uechter d'Liewen wichteg: an der Kandheet ass et e Baustoff, am Erwuessenealter ass et en Element dat hëlleft eise Kierper ze funktionnéieren a sech sou laang wéi méiglech am Beschten ze halen. Riichter fir Iech selwer: Protein mécht eng schützend Funktioun, hëlleft bei der Produktioun vun Antikörper, Transport, de bekanntste Protein Hämoglobin liefert Sauerstoff an all Zell, regulatoresch - normal Hormonproduktioun ass onméiglech ouni Protein, Motor - all Aarte vu Bewegung gi vun der Proteinen Myosin an Actin, Plastik - De Kollagenprotein ass verantwortlech fir den Zoustand vum Bindegewebes, d'Erscheinung vun der Haut, asw. , Energie - Proteine liwweren dem Kierper Energie. Awer vläicht eng vun de wichtegsten Aufgaben vun engem Protein ass d'Konservatioun an d'Transmissioun vun der Geninformatioun. Et gëtt ugeholl datt déi ëmmer méi heefeg schrecklech Krankheet "Alzheimer Krankheet" direkt mat net genuch Proteinzufuhr verbonnen ass (net nëmme mat der, awer déi zweet wichtegst Komponent e bësse méi niddereg).
Wéi vill Protein brauch den duerchschnëttleche Erwuessenen? Vill Ernärungswëssenschaftler, Dokteren a Sympathisante vun der richteger Ernärung hale sech un d'Normen vun der Proteinzuelung, ofgeleet méi wéi honnert Joer vum däitsche Wëssenschaftler Max Rubner, an dës Norm war 0, 33 g Protein pro 1 kg mënschlecht Gewiicht. Vill huet sech zënterhier geännert, d'Wëssenschaft ass no vir gaang, a rezent Studien hunn en héichduerchschnëttlechen Taux vun 1, 2 - 2, 0 g pro 1 kg Gewiicht ofgeleet. En beandrockenden Ënnerscheed. Ausserdeem sinn dës 1, 2 - 2, 0 g net d'Gewiicht vum Produkt, soe mer e Stéck Fleesch oder en Deel vu Bounen, mee den Inhalt vu purem Protein am Produkt. Eng Probe-Tabelle mat héije Protein-Liewensmëttel ass op eiser Websäit verfügbar. Eise Site huet iwwer d'Virdeeler vun Proteinprodukter méi wéi eemol geschriwwen, awer et deet et ni wéi dës gemeinsam Wourechten ze widderhuelen.
Trotz der grousser Popularitéit vu vegan, réiem Iessen a vegetareschen Diäten, brauche mir nach ëmmer op d'mannst 50% Déiereprotein fir de Kierper gesond ze halen an net an engem Iwwerliewenszoustand. Dëst sinn Eeër, Mëllechprodukter, Fësch a Mier, Fleesch an Offal. Et sinn dës Proteine déi e komplette Satz vun Aminosäuren hunn, am Géigesaz zu Planzemëttel. Och wann se giess musse ginn, wann nëmme well Varietéit d'Essenz vun der richteger Ernärung ass!
Et ass kloer datt et wéineg Produkter op eisem Planéit sinn déi aus enger eenzeger Substanz bestinn. Bal all Liewensmëttel ass eng Kombinatioun vu Proteinen, Kuelenhydrater a Fetter. An hei mam leschten Zutat - Fette - ass geschitt, vläicht déi gréisste kriminell Geschicht an der Geschicht vun der Wëssenschaft vun der Ernärung. Op engem "perfekte" Moment goufen d'Fette als Feind vun der Gesondheet deklaréiert. Jiddereen huet Horrorgeschichten iwwer Cholesterin héieren, Placken an de Bluttgefässer an aner Schrecken. A kuckt wéi d'Geschäfter hir Sortiment mat nidderegen Fett oder komplett Fett Produkter mat enger beneidenswäerter Geschwindegkeet fëllen, fänkt un den oprechte Wonsch ze zweiwelen fir eis "korrekt", "gesond", "lieweg" Iessen z'iessen, well et gëtt näischt korrekt an nëtzlech beim Feele vu Fett an der Diät.
Also wat ass d'Funktioun vu Fette an eisem Kierper? Dir wäert soen - hëlleft bei der Assimilatioun vu fettlösleche Vitaminnen. Ass dat alles? Aus Biologiestonnen aus de Schouldeeg erënnert sech een un d'Hëtztaustauschfunktioun vu Fetter. Also, déi wichtegst Funktioun vu Fette am Kierper ass de sufraktante Metabolismus, dat ass, an einfache Begrëffer, den Austausch vu Sauerstoff an den Alveoli vun de Lungen ze garantéieren. Fett leet d'Maueren vun den Alveoli an enger dënnster Schicht an erlaabt eis ze otmen an . . . ze liewen. Meng Groussmamm hir Methode fir Longekrankheeten ze behandelen kommen direkt an de Kapp: Dachsfett, Hondsfett, Gänsefett, waarm Mëllech a Botter - iwwerall gëtt et Fett, bannen a baussen, an et huet gehollef! An iwwregens hëlleft et ëmmer nach, just Medikamenter fir d'Behandlung vun Hypoxie (Sauerstoffhonger), déi elo fir wilde Sue verkaaft ginn, tatsächlech ass eng Fettemulsioun. Eng aner wichteg Funktioun vu Fette ass d'Synthese vu Membranen. D'Zellmembran besteet aus 70-85% Fette, an d'Funktioun vun der Membran ass de Schutz vun Zellen, hir Wärterisolatioun a selektiv Permeabilitéit ze garantéieren (well net alles wat an d'Zell erakënnt ass nëtzlech an néideg dofir). D'Myelin Schicht, dës isoléierend Mantel vun eisen Nerven, ass 70-80% geséchert Fett. Keen Myelin - kritt Alzheimer Krankheet, senile (zimlech méi jonk) Sklerose an Demenz. Fett ass ee vun de wichtegste Substanzen, déi liewenswichteg fir de Bau vu Membranen, d'Myelinhülle sinn, fir hir Aarbecht ze garantéieren, souwéi de Fonctionnement vum zentrale a periphere Nervensystem. Denkt drun dëst wann Dir tëscht 0, 5 an 3, 2% Fett Mëllech wielt.
Eng aner wichteg Funktioun vu Fette ass hormonell. Et si Fette déi Quelle fir d'Synthese vun Hormonen sinn, an et gi ganz vill vun hinnen an eisem Kierper. Dëst si Wuesthormonen, Proteinhormonen, Schilddrüs Hormone, Hormone vum Verdauungssystem, Steroidhormonen, Adrenalhormoner, Sexualhormonen, asw. Et ass kloer datt déi gerinste Viraussetzung, Ënnerproduktioun vun all Hormon mat enorme Stéierungen an der Aarbecht vum ganzen Organismus bedroht. E plötzlechen Ugrëff vu Blackheads an Akne, all Zort vun Hautausschläge sinn en Zeechen vun nidderegen Androgen Niveauen. Heefeg Kappwéi "ouni Grond" kann en Zeeche vun niddregen Östrogenniveauen sinn. Stänneg Insomnia - net genuch Progesteron. Middegkeet, Erschöpfung a souguer Erschöpfung och während der Rou kann en Zeeche vun enger Verletzung vun der Produktioun vun Schilddrüs Hormone sinn. Hoerverloscht ass och en Zeeche vun dëser Stéierung. Gewiichtsgewënn ka wéinst héijen Niveauen vun den Hormonen Östrogen, Cortisol an Insulin, gekoppelt mat nidderegen Testosteronniveau sinn. Vergiessenheet an Oflenkung sinn Indikatoren fir niddereg Östrogen a Cortisol Niveauen. Wéi alles verbonnen ass!
Fette si verantwortlech fir d'Wärtereguléierung. Dofir Männer déi net op Diäten sinn dacks méi waarm wéi Fraen déi ëmmer Gewiicht verléieren. Dauernd Afréiere vun Hänn a Féiss sinn héchstwahrscheinlech en Zeeche vu Fettmangel, wann et net eng Aart ugebuerene Besonderheet ass. Déi bekanntst Funktioun vu Fette ass sech ze léisen an an der Absorption vu fettlösleche Vitaminnen ze hëllefen: A, E, D, K. Sëtzen op eng fettarme Diät an drénken Vitamin Komplexe - net eng Optioun, Vitamine ginn einfach net absorbéiert.
A schliisslech, net zulescht - Vitamine, Mineralien, Makro- a Mikroelementer. Dës Substanze ginn a verschiddene Quantitéiten a Kombinatiounen an alle Produkter fonnt, awer besonnesch Opmierksamkeet sollt op frëscht Geméis, Wuerzelen, Uebst a Beeren bezuelt ginn. Ee vun de wäertvollste Vitaminnen - Vitamin C - gëtt net an eisem Kierper synthetiséiert, a mir kënnen et nëmme vu frësche Planzeprodukter kréien. Eise Site huet eng ganz Sektioun iwwer Vitaminne gefëllt, liest se, et ass nëtzlech! Planzewueren enthalen Enzyme a Flavonoiden, all méiglech Mineralstoffer, ouni déi mir einfach net normal funktionéiere kënnen. Zum Beispill Kalium - d'Aarbecht vum Häerz ouni et gëtt gestéiert. Magnesium ass verantwortlech fir d'Gesondheet vum Gehir, nervös an hormonell Systemer an ass a metabolesche Prozesser involvéiert. An och a Planzeprodukter gëtt et Faser - ouni et sinn d'Prozesser vun der Verdauung an der Peristaltik bal onméiglech!
Déi richteg Ernärung fir Gewiicht ze verléieren an de Kierper ze verbesseren enthält folgend Prinzipien:
Iessen net méi wéi dräimol den Dag. Onerwaart, oder? Awer wat iwwer 5-6 Iessen am Dag, ugekënnegt a ville Empfehlungen? Sou fraktionéiert Iessen si perfekt fir Kanner, Sportler a schwéier krank Bierger. Wann Dir net an enger vun dëse Kategorien sidd, iesst dräi oder souguer zweemol am Dag.
Iessen nëmmen wann Dir Honger fillt, net nuets. Kaffi ass optional! Wann Dir keng Loscht hutt moies ze iessen, plangt de Kaffi e puer Stonne méi spéit. Maacht net Iessen an Iech selwer just well een sot datt de Kaffi dat wichtegst ass.
Léiert selwer ze lauschteren an den Ënnerscheed tëscht Honger ze verstoen an déi üblech Gewunnecht eppes dertëscht ze vermëschen. Déi folgend Empfehlung hëlleft mat dësem.
Waasser drénken. Net a Liter, wéi et heiansdo geroden ass. Net gekacht. Ideal gebottelt oder Fréijoer. D'Drénkregime ass einfach ze schummen: 2 Glieser waarm (net kal an net kochend Waasser) moies, 1-2 Glieser dagsiwwer an 1 Owes. Heiansdo geet et duer Waasser ze drénke fir ze verstoen datt et just Duuscht war, net Honger.
Gitt d'Gewunnecht méi oft all Nëss a Somen ze kafen. Zousätzlech zu Fette enthalen se eng riesech Quantitéit u Makro a Mikroelementer.
Iesse ganz Liewensmëttel. Dat ass, net fettfräi! Hüttenkäse - 9% Fett, net manner, awer mat sauer Rahm, Kaffi mat Rahm, Botter Sandwichen, fettege Kéis, fettege Mier Fësch, exoteschen Avocado, Speck! Dëst ass keen typesche Schief "vu Feier zu Feier. "Eng Moossnam ass an allem néideg, natierlech.
Vergiess net iwwer Proteinen! Awer net manner wichteg ass mat wat et kombinéiert gëtt. An dës Empfehlung wäert déi lescht sinn.
Geméis iessen. Vill Geméis a Kraider. Frësch, agemaacht, agemaacht, gedämpft, gekacht an och an Ueleg gebraten! Awer frësch Zaloten sinn natierlech léiwer. Et ass net schwéier d'Quantitéit vum Geméis auszerechnen: mental deelt Är Plack an zwee Deeler - d'Halschent gëtt vu Geméis besat, an déi zweet passt op Proteine, Fetter an datselwecht erlaabt Minimum vu Kohlenhydraten.
Déi richteg Ernärung fir Gewiichtsverloscht ass net streng Dëscher a Rezepter. Dëst ass eng bewosst Approche. All dës Tipps funktionnéieren nëmme wann Dir bal komplett ouni Kuelenhydrater sidd. Wann Dir Proteine mat Kohbhydraten (Kartoffelpüree mat engem Kottlet) oder Fette mat Kohbhydraten (Speck mat Brout) an enger Plack kombinéiert, sidd Dir fäerdeg. Méi genau, nee, natierlech, Dir wäert net direkt stierwen. Dir wäert just weiderliewen, iwwer all neie Kilogramm suergen an iwwer d'Ongerechtegkeet kloen ("Ech sëtzen wuertwiertlech um selwechte Waasser, wou kënnt d'Fett hier??? "). Kee Grond op d'Waasser ze sëtzen, kee Bedierfnis Iech selwer mat Honger ze quälen, Diätprodukter. Fänkt just mat dräi Schrëtt un a gitt, ouni iergendwou ze dréinen, a Gesondheet a Schéinheet.